Perte ou prise de poids sont l'affaire du diététicien-nutritionniste.
On pense souvent régime et perte de poids quand on va voir un diététicien, mais ce spécialiste de la nutrition est aussi là pour aider les personnes qui souffrent de maigreur ou de dénutrition.

En effet, la sous-alimentation, la perte d’appétit, le manque de masse musculaire, la perte de poids inexpliquée, la difficulté à prendre du poids, la dénutrition, la non-faim, la maigreur sont autant de situations qui peuvent être soignées par un suivi diététique adapté. Être sous-alimenté peut être aussi néfaste pour votre santé et votre bien-être que d’être en surpoids, alors n’hésitez pas à aller voir un spécialiste pour en parler et trouver des solutions adaptées à votre mode de vie, vos habitudes et vos envies, tant sur le plan qualitatif que quantitatif.

Mais alors, comment faire pour mieux manger quand on ne mange « pas assez » ?

Le premier pas c’est le plus grand
S’engager dans une démarche pour être aidé, et pousser la porte d’un cabinet (para)médical, c’est déjà prendre soin de sa santé, peu importe la raison. De plus, il n’y a pas d’âge pour se sentir concerné; adolescent·e·s, adultes ou personnes âgées,  l’important c'est de prendre du poids intelligemment, sans « se gaver » ou manger n’importe quoi.

La malbouffe nous concerne tous !
Plus joliment dit la malnutrition c’est à la fois la sur-alimentation et la sous-alimentation. Notre corps évolue en permanence autour d’un état d’équilibre « homéostatique », dont le poids est une des composantes. Trop ou trop peu et c’est le risque de pathologies et de complications qui augmente. Mais attention, il n’existe pas un type de régime adaptable à tous ! Chacun est différent et chacun doit avoir une alimentation qui lui est propre et qui respecte sa physiologie, ses habitudes, ses envies, ses moyens et sa culture.

 
Il n’y a que des bonnes raisons de prendre soin de soi.
Ce n’est pas parce qu’on n’a pas de poids à perdre qu’on est pas mal dans sa peau. À l’instar de la grossophobie la « maigrophobie »  est une source de mal-être en plus d’être un risque pour la santé. Il n'y a donc que des bonnes raisons de prendre soin de soi, peu importe le poids.

Voici quelques motifs de consultation diététique, non exhaustifs, qui peuvent vous concerner, vous ou vos proches :

• « J’ai envie de prendre du muscle »,
• « Je n’ai jamais faim »,
• « J’ai perdu le "goût" »,
• « Je veux retrouver l’appétit »,
• « J’aimerai éviter la fonte musculaire »,
• « Je me sens fatigué·e, un peu faible parfois »,
• « Je suis stressé·e et ne mange plus beaucoup »,
• « Il ne mange plus rien… »,
• « Je souhaite prendre du poids, mais j’ai en même temps peur de grossir. Que faire ? »,
• etc.

Si vous êtes dans un de ces cas, n’hésitez pas à prendre un rendez-vous pour une consultation diététique. Spécialisé dans le soin de l’obésité, le diététicien est aussi habilité et formé pour prendre en charge les personnes désireuses de prendre du poids. Vous retrouverez la liste des praticiens professionnels en Lozère ici.

La "micro-nutrition" a le vent en poupe, les jus et les smoothies survitaminés sont toujours à la mode, et les compléments alimentaires n'ont jamais autant fait recette. Et pourtant, le risque concernant la consommation de vitamines (aliments ou suppléments) n'est peut-être pas là où on l'attend le plus : l'abondance.

Surdosage, hypervitaminose, carence, quelles sont les limites de la consommation de vitamines ? Y-a-t'il une dose mortelle ? Et surtout combien de temps peut-on vivre sans apport de vitamines ?

Il n'est pas question ici de parler des sources d'apports en vitamines, de leur métabolisme, des pathologies carentielles ou de leurs rôles physiologiques. Tout est largement disponible ici ou là. Quelques brefs rappels cependant.

Définition : les vitamines sont un groupe hétérogène de molécules indispensables au fonctionnement du corps humain car il ne les fabrique tout simplement pas (ou pas assez), il faut donc les manger.

Rappel : les vitamines, à l'instar des minéraux, sont des micro-nutriments qui N'APPORTENT PAS d'énergie, elles ont un rôle fonctionnel; contrairement aux macro-nutriments (glucides, lipides, protéines), uniques convoyeur de calories alimentaires.

Les conséquences d'une vraie carence vitaminique sont très violentes mais finalement méconnues. Le marketing nous accueille à bras ouvert avec les hypovitaminoses et autres subcarences qui sont pratiquement impossibles à détecter. Et par peur de manquer, d'être malade, on s'obsède avec des apports ultra-précis, on se complémente, on se supplémente...

À tort ou à raison ? Car atteindre le "sans" n'est pas aussi facile que ça. En réalité, sans vitamine aucune, là, maintenant, on serait déjà mort. Par "survivre sans vitamines" il faut donc comprendre "sans apport alimentaire" de vitamines, c'est-à-dire vivre sur nos stocks.

Alors, combien de temps faut-il vraiment avant de vider vos "réserves" ?

Donc de nos jours, sauf cas rares et à moins de se priver volontairement de nourriture, il est très difficile voire impossible de souffrir de carences vitaminiques, il faudrait jeûner pendant plusieurs semaines. La peur des carences n'est donc plus justifiée dans nos sociétés.

Car notre corps est bien fait, il stocke, fabrique* et recycle ce dont il a vraiment besoin. Les vitamines hydrosolubles sont moins facilement stockées car les excès sont éliminés par les voies naturelles, d'où de courts stocks, contrairement aux vitamines liposolubles qui s'accumulent facilement dans différentes parties du corps.

*Vitamine K2 fabriquée par les bactéries intestinales, Vitamine B3 synthétisée à partir du tryptophane (60mg de Trp => 1 mg de niacine), et synthèse cutanée de vitamine D à partir de cholestérol par l'action des UV.

Où est-ce que les vitamines que l'on mangent sont "stockées" ?

Notre corps est bien fait (adaptation physiologique, stockage, recyclage...), la nourriture est largement disponible 24/24h, l'accès à l'information nutritionnelle est omniprésent. Tout ceci combiné fait que les risques d'insuffisance sont aujourd'hui quasiment nuls, les risques d'excès sont du coup relativement plus élevés.

Mais quelles sont les doses d'apport oral auxquelles on succomberait ?

La vitamine D, qui est une hormone, nécessaire dans des quantités de l'ordre du microgramme est donc la plus "toxique" car il suffirait d'ingérer moins de deux grammes de vitamine D pure pour en mourir. Pour atteindre ces niveaux il faudrait théoriquement rester 30 jours (750h non-stop) sous le soleil. Mais c'est en théorie car l'excès de vitamine D que le corps fabrique est détruit par ces mêmes rayons lumineux. On ne peut donc pas s'intoxiquer à la vitamine D suite à un bain de soleil trop prolongé ! Les risques sont donc médicamenteux.

Ces quantités létales (graphique ci-dessus) sont extrêmes, mais théoriquement ne décimerait que la moitié de la population (DL50). Les doses ultimes (DL100) sont peu connues. Mais sans atteindre ces niveaux, les excès même petits sont dangereux pour la santé et entraînent nombre de complications. Les compléments et suppléments alimentaires sont disponibles partout : supermarché, pharmacie, internet, par correspondance. Mais à moins de se faire épauler par un professionnel de la nutrition, il est difficile de juger du besoin de combler un éventuel manque.

Comment savoir quelle est la bonne quantité de vitamine à ingérer ? Ni trop, ni trop peu.

Il faut savoir que les ANC, n'ont pas vocation à être utilisés au niveau individuel mais sur une échelle collective (tout comme l'IMC d'ailleurs) : étude sur les populations, groupe, équipe, etc. Il ne peut donc pas être fait de conclusion précise quant à l'équilibre micro-nutritionnel d'une personne sur cette seule comparaison de données (apports vs ANC).

Donc sans avoir à peser chaque aliment ou compter ses vitamines au microgramme près, la meilleure façon de ne pas se tromper c'est encore une fois de respecter les recommandations diététique de base. Car la Diététique est une discipline cohérente et bien faite, elle prend déjà en compte des marges de sécurité (hautes et basses) palliant ainsi les variabilités inter-individuelles et les écarts statistiques. Donc, inutile de chercher vainement le tout petit détail nutritionnel. Mieux vaut chercher à couvrir largement ses besoins (minimum vital) sans courir de risques (seuil d'excès).

De la même façon, on pourrait calculer combien de temps on peut vivre sans apport de minéraux, d'oligo-éléments, de protéines, de graisses, etc. Peut-être pour un prochain article ;)

Et d'ailleurs, savez-vous s'il existe des nutriments de base dont on pourrait se passer à vie ?

Le fameux régime méditerranéen, riche en vitamines B, fibres et acides gras essentiels (oméga 3, EPA, DHA) aurait un effet protecteur sur les reflux acides (RGO) aussi efficace que les médicaments anti-acidité (IPP). En plus d'aider à réduire le surpoids et les maladies cardiovasculaires.

Les acides gras mono-insaturés (présent dans l'huile d'olive ou les noix) permettent d'activer le réseau neuronal de l'attention. Les liens entre les performances cognitives et la nutrition sont aujourd'hui mieux compris et permettent d'affirmer l'importance sur le cerveau d'un apport équilibré en graisses de qualité.

Un régime riche en graisse augmente l'espérance de vie... des souris. Manger gras serait donc protecteur pour la santé, mais à condition de s'adonner à un régime cétogène assez strict et contraignant. riche en graisses et protéines et extrêmement pauvre en glucides (< 5% des apports caloriques).

Et enfin, la fatigue, les œdèmes, la prise de poids rapide et l’essoufflement sont des signes évocateurs de l'insuffisance cardiaque. Une bonne hygiène de vie peut diminuer le risque d'apparition de la maladie : éviter l'excès de sel, d'alcool ou de (sur)poids.

Donc finalement, le gras c'est la vie, non ?

Les aliments ultra-tranformés (AUT) sont un groupe inventé d'aliments classés en fonction de leur degré de transformation, et non par rapport à leurs qualités intrinsèques (riche en, pauvre en, bon pour...) ou leur composition nutritionnelle (nutriments).

Selon les chercheurs (C. Monteiro), une forte consommation d’AUT serait corrélée (!) à l’apparition de maladies métaboliques chroniques. Une alimentation basée sur les AUT peut avoir des conséquences sanitaires, socio-culturelles et environnementales "graves". Ils ont alors proposé la classification NOVA (un nom, pas un acronyme) basée sur la nature, le degré et la fonction de la transformation appliquée aux aliments.

Cette classification divisent les aliments en quatre groupes :

1. Les aliments frais ou bruts

Aliments peu ou pas transformés, uniquement obtenus par des procédés visant à préserver leurs propriétés naturelles. Les aliments non transformés sont obtenus quasi-directement à partir de plantes ou d'animaux et sans ajout de substances au produit original : fruits et légumes, œufs, lait, viande...

2. Les ingrédients culinaires

Aliments légèrement transformés (pressage, broyage, concassage, pulvérisation, raffinage) afin de les rendre utilisables ou comestibles, utilise des aliments du groupe 1 :
huiles végétales, beurre, sel, sucres, farines...

3. Les aliments transformés

Aliments transformés pour prolonger leur durée de vie ou améliorer leurs qualités organoleptiques (cuisson, fermentation...) Ils sont produits à partir de quelques ingrédients des groupes 1 et 2 :  pain, légumes ou poissons en conserve, fromages, vin, bière...

4. Les aliments ultra-transformés (AUT)

Produits élaborés entièrement ou presque par une série de procédés complexes et par l’ajout d’additifs non utilisés en cuisine traditionnelle. Ce sont des produits alimentaires  dont la fabrication comporte plusieurs étapes avec une grande variété d’ingrédients.

Ils sont souvent peu chers, à longue durée de conservation, ou prêts-à-consommer. Néanmoins ce ne sont pas forcément toujours des aliments associés à la malbouffe, mais très souvent des aliments courants. Ils sont visuellement attractifs et très palatables :

Desserts lactés édulcorés, céréales "diététiques", jus de fruits vitaminés, plats tout-faits, pizza surgelées, café aromatisé, pain de mie, confiseries, sodas, certains compléments alimentaires, nuggets et dérivés, produits panés, soupes et sauces déshydratées...

La frontière entre les catégories de NOVA est parfois trouble. Comment classer ces différents aliments par exemple: Pop-corn (Groupe 3?), Chocolat noir (Groupe 2?), Sushi (Groupe 4?), Huile de palme (Groupe 1?), Huile de colza (Groupe 1?), Sucre blanc (Groupe 2?), Pain aux noix (Groupe 4?). Plutôt perturbant, non ? Moi-même je ne saurai réellement classer ces aliments, ni les recommander ou non à la lumière de cette classification.

C'est pourquoi, il est plus rigoureux de considérer la diététique comme une discipline basée sur la notion de justesse (équilibre) plutôt que de justice (dichotomie). En effet, on connait beaucoup de cas ou les aliments sont séparés (à tord) entre les gentils et les méchants : bon/mauvais, superfood/junkfood, transformé/brut, simple/composé, naturel/chimique, industriel/artisanal, acide/alcalin, etc. Beaucoup de bruit pour rien quoi.

Passons nous de ces clivages à deux ou quatre niveaux. Épousons des notions plus positives :

• comme manger plus régulièrement des aliments nutritionnellement dense (au lieu de "ne pas manger ceci, éviter cela ");
  
• mettre de la couleur dans l'assiette;
• promouvoir le manger ensemble;
  
• se nourrir en pleine conscience, etc.
  

Pour finir, un critère important mais non pris en compte ici est l'accessibilité aux aliments plus sains, notamment les fruits et légumes qui ont vu leur prix largement augmenter ces dernières années (voir ci-dessous), ceci explique peut-être cela. La baisse de prix annoncée en 2018 portera-t'elle ses fruits ? ^^
 

Comme souvent, ça part d'une bonne intention mais l'utilité finale reste discutable : Quel est l'impact réel sur la santé des gens ? L'année dernière le Brésil a choisi cette classification NOVA comme repère nutritionnel pour ses citoyens. En attendant, son application au quotidien reste bancale, et c'est trop facilement ré-interprétable par le marketing des "anti" ou des "tout naturel" jusqu'à malheureusement retomber encore dans les clichés.

Donc, de bonnes bases, oui, mais pas de quoi révolutionner la diététique, un effet de mode oui, mais pas de quoi en faire un nouveau régime. La transformation des aliments ce n'est pas que ce qu'on achète mais c'est aussi comment on cuisine, prépare et consomme nos repas (cf. billet sur la cuisson des viandes). Sur ce, je vais (me) faire une pizza ;) et vous ?

En 2015, l'OMS déclare la viande comme cancérigène probable. Fin 2016 le jambon (et ses nitrites) est l'ennemi public n°1. En 2017 l'acrylamide, notamment dans les viandes cuites, est pointée du doigt. Donc demain tous vegans ? Peut-être pas et voici pourquoi : quelques conseils pour profiter des bienfaits de la viande tout en limitant les risques liés à sa consommation.

La viande est une véritable mine d'or nutritionnelle (protéines de bonne qualité, acides aminés essentiels, zinc, cuivre, fer héminique, vitamines B, vitamine B12, etc.). Il serait dangereux  et inconscient de promouvoir l'arrêt total de sa consommation, pour sa santé personnelle et celle des autres. Les recommandations alimentaires actuelles sont sensées et scientifiquement valides.

Les bénéfices d'une consommation raisonnée, variée et régulière de viande seront toujours supérieurs aux risques de carences et de complications associées liés à son éviction totale.

Au regard du bien-être animal, des ressources naturelles actuelles et de l'impact écologique de la production de viande, une prise de conscience individuelle et collective est nécessaire. Cela doit intelligemment passer par des comportements visant une baisse progressive de la production et de la consommation de viande industrielle et intensive :

• tout en encourageant les filières les plus respectueuses des animaux et de l’environnement (production locale, biologique ou labellisée),
• en garantissant une meilleure santé pour tous, manger moins mais mieux,
• et en préservant un équilibre économique viable  (commerçants, producteurs, transformateurs, consommateurs, etc.).

Devenir vegan du jour au lendemain, sans réflexion ni objectivité, n'est-ce pas porter atteinte à l'intégrité économique d'un pays, fragiliser maladroitement la santé des populations, se mettre en danger et risquer l'extinction de plusieurs espèces animales (que fera-t'on de toute ces espèces d'élevage aujourd'hui entièrement domestiquées) ?

Et surtout n'oubliez pas que l'Homme n'est pas "végétarien" ou "carnivore" ou "vegan" ni même "omnivore". L'Homme n'est pas (ou n'a pas) "un régime" mais c'est un régime qui a fait l'Homme. L'Homme a pu évoluer jusqu'à aujourd'hui grâce à l'alimentation qui lui été la plus favorable à sa survie et sa reproduction, dans notre cas c'est l'omnivorisme.

Si l'homme avait pu survivre et perpétuer son espèce grâce à un régime paléo, végan ou crudivore, c'est le régime que la majorité des être humains auraient aujourd'hui, or ce n'est pas le cas. Et l'omnivorisme serait alors une mode élitiste singée sur des pseudo-pratiques d'autrefois réinterprétées à la sauce moderne sans aucun lien avec notre physiologie et nos besoins réels, mais là non plus ce n'est pas le cas.

              " L'Homme n'est pas omnivore, c'est l'omnivorisme qui a fait l'Homme. "

Comme toujours, je pense que la réponse se trouve dans l’équilibre moral et la modération plutôt que dans le culpabilisme et les pratiques extrêmes et subjectives. En tout point, privilégions la qualité sur la quantité et tout le monde sera gagnant, C'est ce qui fait la différence entre être gourmet et être gourmand. Le mode d'alimentation flexitarien (de tout en petite quantité et de la viande de temps en temps; à mi-chemin entre le végétarisme et l'omnivorisme) est parfaitement adapté pour une consommation saine et raisonnée de viande. Beaucoup de gens le sont sans vraiment le savoir. Et vous ?

Vous l'aurez compris, comme d'habitude tout est question de modération, d'équilibre et de plaisir. La façon dont vous cuisinez ou choisissez ce que vous mangez est très importante. Pour la viande (outre la qualité intrinsèque du morceau choisi, son prix ou sa provenance) tout est dans la cuisson : il faut favoriser les températures basses et les milieux humides (à gauche, en jaune ci-dessous) et raréfier les températures hautes et les milieux secs (à droite, en rouge). Voici un petit schéma pour vous aider :

• n°2. N’écoutez pas les magazines et journaux TV et leurs fallacieux « conseils d’experts ». Un foie n'est pas coutume.

• n°3. Ne faites pas plus de sport pour « compenser », ne cherchez pas d’astuces particulières, ne prenez pas de suppléments alimentaires (détox, digestion, etc.), ni d’aliments particuliers (riche en, pauvre en, superfood…). Quelques repas, aussi « riches » soient-ils, sur le millier pris chaque année n’ont aucune incidence significative sur votre poids ou état de santé général.*

 

• n°4. Exemple de conseils vains et futiles : « Pour les repas de cette fin d’année, privilégier des fruits, de la salade, de l’eau gazeuse, des légumes crus et des soupes, évitez l’alcool et les plats gras, ayez la main légère sur les chocolats ». Voir les cinq mythes sur les fêtes. À la rigueur, pour votre "bien-être" gastrique, le lendemain d'un très gros repas, boire beaucoup d'eau et manger moins (en graisse, sucre et en calorie) n'est pas insensé, mais cela n'est pas exclusif aux réveillons et vaut aussi pour le reste de l'année.

 

• n°5. [MISE À JOUR 2020] Il est scientifique impossible de "grossir" (stocker de la graisse en excès) en un ou deux repas, alors faîtes vous plaisir !

En attendant l’année prochaine pour de nouvelles infographies et articles originaux, je vous souhaites à toutes et à tous de joyeuses fêtes gourmandes, solidaires et écoresponsables :)                                                                                               

Il ne vous faudra pas moins de 43kg d'oxygène pur, 16kg d'hydrogène, 7kg d'azote, et une flopée d'autres éléments chimiques plus ou moins facile à trouver comme le plomb, l'or ou le lithium. Oui, vous avez bien lu, de l'or. Mais ne comptez pas sur les 0,2 mg de votre corps pour devenir riche. Au cours actuel cela représente à peu près 0,01 €.

Sachant que chacun de ces éléments peut être extrait ou synthétisé (et acheté), vous pouvez calculer le coût moyen de votre corps... mais là il va falloir faire quelques recherches et calculs supplémentaires. S'il y a des volontaires !

Voici un schéma des différents éléments qui vous composent:

S'il est évident que l'oxygène, le carbone ou le calcium jouent un rôle primordial pour notre santé, on peut se demander ce que certains éléments (28 en tout) comme l'uranium, le plomb ou encore le titane viennent faire ici. Et bien, aussi nécessaires qu'ils soient (sans eux la vie ne seraient pas possible), ils ne sont en fait pas utiles pour notre santé, dans le sens où ils ne jouent aucun rôle biologique particulier et sont même, pour certains, toxiques à hautes doses.

On peut dire à proprement parlé qu'ils ne sont pas essentiels à notre survie mais qu'ils font partie des "briques élémentaires" sans lesquelles l'équilibre de la vie n'aurait pas pu avoir lieu. Ils proviennent de ce qu'on a respiré et mangé dans notre vie mais nul besoin d'en apporter par l'alimentation. Ils sont utiles et inutiles. Très bien...

Des éléments utiles, d'autres là par hasard, issus de l'environnement; mais pourquoi sont-ils présent dans ces proportions? Et d'où viennent-ils? Nous sommes majoritairement fait d'oxygène et d'hydrogène car nous sommes composé pour environ 65% d'eau (H20), elle-même composée d'hydrogène et d'oxygène. Ce qui explique en partie cela. Ok. Et pour le reste?

Quand on regarde la composition chimique de l'Univers, on remarque que ces mêmes proportions d'éléments apparaissent, autrement dit, votre corps est fait dans les proportions d'éléments que ceux qui composent le reste de l'Univers (voir le graphique ci-dessous). Sommes-nous donc fait de la sorte parce que l'Univers est fait ainsi? Qui sait.

La plupart des éléments utiles ayant un rôle biologique connus sont présent dans ces ratios bien particuliers. La biochimie de la vie semble avoir puisé son inspiration dans les éléments qu'elle avait à portée de main puis fait sa petite recette ...dont vous êtes le résultat :)


Dernière chose. Les bactéries (non pathogènes) que nous abritons* ne font pas partie intégrante de notre organisme, ce sont des "êtres" symbiotiques qui ne sont pas "nous" mais qui sont pourtant bien plus utiles que certains des éléments qui nous composent!

On n'est finalement jamais mieux servi que par autrui!


*entre 10 000 milliards et 100 000 milliards