DIÉTÉTIQUE DE LA FIN DU MONDE : Quoi manger en période de canicule ?

Faut-il boire froid, chaud, tiède ou glacé quand il fait très chaud dehors ? Parfois contre-intuitif, nous allons voir ce qu'il est préférable de boire et de manger, tout en démêlant le vrai du faux. Ce n'est pas bien compliqué, il suffit de suivre ces 9 conseils très simples.

Il existe seulement deux solutions pour lutter contre la chaleur d'un point de vue alimentaire.

1. - Favoriser les aliments "hydratants" (riches en eau) et ayant une faible thermogenèse alimentaire.
2. - Éviter les aliments "déshydratant" et ceux ayant une forte thermogenèse alimentaire.

La thermogenèse alimentaire (TGA) c'est la production de chaleur résiduelle issue de la digestion de aliments (par accroissement du métabolisme cellulaire). Elle est influencée par la nature des macronutriments consommés :

• Les lipides :  2 à 3% de leur énergie est perdue sous forme de chaleur,
• Les glucides : 5 à 10%,
• Les protéines : 20 à 30%.

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Deux phénomènes sont à l'origine d'une forte thermogenèse :

             - La digestion des protéines (TGA de 20 à 30%)
             - La transformation des glucides en acides gras (TGA de 26%).

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Par conséquent, il faut diminuer les apports en protéines, consommer davantage de glucides (équilibrer entre glucides simples & complexes) et consommer impérativement des graisses (pour éviter la lipogenèse à partir de glucose et donc un excès de chaleur).

ATTENTION : Si l'alcool est un bon vasodilatateur, il est aussi diurétique et engendre une forte déshydratation. Un faux-ami donc.

Pour résumer, en cas de forte chaleur ou de canicule, d'un point de vue alimentaire il faut :


BOISSONS

• 1/ Ne pas boire d'alcool.
  
• 2/ Minimum 2 à 3 litres d'eau de boisson.
  
• 3/ Pour éviter l'ennui de boire beaucoup d'eau et éviter une déplétion en électrolytes, consommer d'autres boissons hydratantes (jus de fruits, soda, tisanes chaudes ou fraîches, infusions...).
  

ALIMENTATION

• 4/ Diminuer sa consommation de protéines, notamment le soir, réservez les aliments protéiques pour le matin et le midi par exemple, et s'en passer le soir.
  
• 5/ Consommer des fruits et des légumes frais (de préférence crus) à chaque repas, sous toutes leur forme.
  
• 6/ Consommer des féculents à chaque repas (sandwiches, salade de riz ou de pâtes, taboulé, salade de pomme de terre ou de lentilles).
  
• 7/ Prendre des produits laitiers ou des desserts végétaux frais en guises de collation avec des morceaux de fruits frais (pêche, melon, pastèque, ananas...).
  
• 8/ Manger en plusieurs fois (4,5 ou 6 repas/collation par jour) pour contrer le manque d'appétit dû à la chaleur plutôt que de faire des gros repas plus long à digérer.
  

ACTIVITÉ PHYSIQUE

• 9/ Il faut aussi bouger un minimum pour favoriser la circulation sanguine, mais sans efforts intense.
  

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Exemple d'une journée pour éviter les coup-de-chaud :

Matin :
Thé glacé
Tartines au fromage frais
Une orange fraîche
Un grand verre d'eau

Collation 1:
Un fromage blanc au miel
Un verre de lait demi-écrémé

Midi :
Salade de pomme de terre au poulet
Sauce mayonnaise allégée au pamplemousse
(on monte le blanc de l'oeuf en neige et on le rajoute à la mayonnaise avec un trait de jus de pamplemousse)
Tranches de pastèque
Pain et tapenade d'olives
Un grand verre d'eau

Collation 2
Un demi-concombre en lamelles
Un yaourt à la confiture
Un verre de tisane froide infusée au citron

Soir :
Une salade composée (tomates, concombre, avocat, feta) + vinaigrette
Une part de pizza
Un sorbet aux fruits
Une tisane chaude


Si vous avez d'autres conseils pour lutter diététiquement contre la chaleur n'hésitez pas à nous le dire en commentaire :)

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Sources :
Maxime St‐Onge, « thermogenèse alimentaire », Synemorphose inc., 2009
André Malan, Adaptation à l'environnement, défense ou flexibilité : l'organisme face au froid ou au chaud., Artem, 1991
ALTMAN PL, DITTMER DS Environmental Biology, Fed. Am. Soc. Expt. Biol. Bethesda, 1966
https://fr.wikipedia.org/wiki/Thermogenèse

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